coś w tym jest łatwego zapamiętywania cytatów motywacyjnych, takich jak „bez bólu, nie ma zysku”, co sprawia, że czują się instynktownie dobrze . Może to częściowo wynikać z tego, że, jak sugeruje co najmniej jedno badanie psychologiczne , łatwiej wierzymy w rzeczy, które się rymują. Ma to również intuicyjny sens dla tych z nas, którzy nawet jeśli ćwiczą, nie są tak szybcy, umięśnieni ani szczupli, jak byśmy chcieli. Musi być coś, co robimy źle; czy jest to nasza niechęć do znoszenia bólu, czy dyskomfort związany z ekstremalnym wysiłkiem? Ale jak prawdziwe jest to powiedzenie i czy można osiągnąć zyski bez odczuwania pieczenia?
„W fitnessie odpowiedź zawsze brzmi:„ To zależy ”” — mówi Zack Cahill, starszy trener w Evolve Fitness w Londynie. „Jaki jest cel? Co próbujesz osiągnąć podczas treningu?” W przypadku ćwiczeń aerobowych, takich jak dłuższe biegi, im wolniej i dłużej idziesz, tym lepiej. Tak więc, jeśli planujesz przebiec swoje pierwsze 5 km – lub nawet maraton – dobrze jest trenować w umiarkowanym tempie, w którym nadal możesz prowadzić (nieco bez tchu) rozmowę. „Większość treningów na zawody wytrzymałościowe należy przeprowadzać w celu zbudowania silnego silnika aerobowego, co oznacza łatwe biegi” — mówi trenerka siłowa i wytrzymałościowa Beatrice Schaer.
Steve Magness, elitarny trener biegaczy i autor książki Do Hard Things, mówi: „Lubię o tym myśleć w ten sposób, że w przypadku większości celów fitness wystarczy trochę zawstydzić swoje ciało. W przypadku biegania oznacza to konsekwentne, łagodne obciążenie serca, płuc itp., które występuje podczas spokojnego biegania”.
Gdybyśmy jednak ograniczali się tylko do łatwych treningów, w końcu osiągnęlibyśmy stan plateau, więc jeśli chcemy robić postępy, mówi Magness: „Od czasu do czasu musimy sprawić, by rzeczy były trudniejsze – ale ludzie mylą się, ponieważ chcemy przedstawić się bardziej stresujące treningi stopniowo . Weźmy elitarnych biegaczy: nawet podczas ciężkich treningów większość z nich jest ciężka, ale pod kontrolą. To nie są treningi typu „idź, aż zwymiotujesz”, które widzisz na Instagramie.
Dobrą wiadomością jest to, że długie, powolne wysiłki mogą sprawić, że trudniejsze sesje będą mniej nieprzyjemne. Kluczową różnicą, którą należy zrozumieć, jest różnica między treningami „aerobowymi”, które są długimi, wolnymi treningami, podczas których organizm może zużywać zapasy tłuszczu w połączeniu z tlenem, którym oddychasz, na paliwo – i „beztlenowymi”, podczas których po prostu możesz Nie zabieraj ze sobą wystarczającej ilości tlenu, aby napędzać szybsze wysiłki, więc organizm musi spalić glikogen, który otrzymuje ze spożywania węglowodanów. Zgodnie z badaniami, im wydajniejszy jest twój system aerobowy , tym większy jest jego udział w całkowitej energii wydatkowanej podczas intensywnych sesji anaerobowych, co zmniejsza ogólne zmęczenie.
Osobista trenerka Rose Mac trenuje przed półmaratonem w Liverpoolu, który ma się odbyć pod koniec tego miesiąca, i mówi: „Pracuję z planem opartym na pomiarze tętna za pomocą smartwatcha, który faktycznie mówi mi, kiedy przyspieszyć i zwolnij, aby upewnić się, że trenuję swoją wydolność tlenową i beztlenową”. Mówi, że była zaskoczona, gdy odkryła, że zamiast zmagać się z szybkimi bitami, zwolnienie po wyświetleniu monitu wymagało największej dyscypliny, „ale mój próg beztlenowy zdecydowanie poprawił się po zwolnieniu”.
Więc to jest cardio. Ale na pewno na siłowni musisz naciskać, aby spalić? Cóż, niekoniecznie. Na początek zależy to od tego, czy Twoim celem jest nabranie masy mięśniowej, czy po prostu możliwość przenoszenia większego ciężaru, co jest subtelną różnicą. Umiejętność podnoszenia większej ilości polega na nauczeniu włókien mięśniowych wspólnego strzelania, co niekoniecznie oznacza większe mięśnie. „Jeśli Twoim celem jest czysta siła, prawdopodobnie będziesz wykonywać mniej powtórzeń w każdym zestawie, pięć lub mniej, ponieważ będziesz podnosić większe ciężary” — mówi Cahill. „W tym zakresie powtórzeń czynnikiem ograniczającym nie jest ból. Zatrzymujesz serie, gdy osiągniesz liczbę powtórzeń, do której dążysz, nie miażdżysz trudnych powtórzeń. Ból tak naprawdę nie wchodzi w grę”.
W rzeczywistości, jeśli dążysz do czystej siły w określonych ruchach, prawdopodobnie powinieneś trochę przerwać swoje serie, zanim dojdziesz do „porażki” – punktu, w którym dosłownie nie możesz zmusić swojego ciała do wykonania jeszcze jednego uginania, wyciskania lub przysiadu. Metaanaliza badań nad treningiem do porażkiopublikowane w 2021 r. wykazało, że nie przynosiło to prawie żadnych korzyści w zakresie zwiększania siły lub rozmiaru mięśni w porównaniu ze zwykłym podnoszeniem określonej liczby powtórzeń w każdym zestawie. A jeśli trenujesz dla czystej siły (w przeciwieństwie do treningu masowego), warto zatrzymać się w momencie, gdy prędkość każdego pojedynczego powtórzenia spada – biorąc pod uwagę znaczenie nauczenia włókien mięśniowych wspólnego strzelania poprzez mieszanie ruchu wzorca, być może sprawiasz, że trening jest mniej efektywny. Niektórzy trenerzy mówią o „natłuszczaniu rowka” lub po prostu wykonywaniu wielu bardzo łatwych serii, na przykład pompek w ciągu dnia – dzięki czemu twoje ciało będzie bardziej wydajne w wykonywaniu ruchów, bez bólu.
A co z nabieraniem mięśni? Czy to powiedzenie jest najbardziej prawdziwe? „Tak, w pewnym momencie będziesz musiał uwzględnić zestawy, które wywołują pewien dyskomfort” — mówi Cahill. „Mięśnie rosną za pomocą kilku różnych mechanizmów, ale jednym z nich jest stres metaboliczny, który bywalcy siłowni często nazywają „oparzeniem”. Kiedyś myśleliśmy, że jest to spowodowane kwasem mlekowym, ale teraz uważamy, że jest to spowodowane kombinacją czynników. W każdym razie wydaje się, że jest to czynnik wzrostu mięśni, dlatego powinniśmy uwzględnić kilka serii z większą liczbą powtórzeń – pomyśl o 12-15 powtórzeniach – które przynoszą spalanie, jeśli chcemy zbudować mięśnie.
W kategoriach laika oznacza to, że aby nabrać mięśni, musisz doprowadzić swoje serie do punktu, w którym chcesz się zatrzymać, a następnie popchnąć trochę dalej – ale pamiętaj, że nie do końca. „To jest ból z określonym celem lub„ dobry ból ”, jak czasami mówię moim klientom” – mówi Cahill. „Należy to robić oszczędnie iz konkretnego powodu. To również zmienia obraz bólu i sprawia, że jest on bardziej znośny. Jednak nawet wtedy istnieją sposoby na zminimalizowanie bólu – na przykład poprzez wykonywanie większej liczby powtórzeń w wyznaczonym czasie, co jest znane jako trening zwiększającej gęstość”.
Więc jeśli możesz biegać dalej, podnosić ciężary, a nawet budować masę mięśniową bez okropnych treningów, oczywiste pytanie brzmi: dlaczego ktoś w ogóle robi naprawdę nieprzyjemne rzeczy? Czasami sprowadza się to do oczekiwań: jeśli jesteś trenerem osobistym, a twoje treningi nie powodują wyczerpania, pocenia się lub bólu, niektórzy klienci po prostu nie uwierzą, że są warci swoich pieniędzy.
I to działa : tylko może nie tak wydajnie, jak reklamowano. Aby posłużyć się przykładem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (znanego jako Hiit) spopularyzowanego przez Joe Wicksa, klucz tkwi w dwóch pierwszych słowach: naprawdę musisz utrzymywać wysoką intensywność, aby zobaczyć wyniki. Jeśli wykonujesz niekończące się serie słabych skoków w gwiazdy z bardzo małą ilością odpoczynku pomiędzy nimi, możesz się pocić, a trening nie jest bardzo efektywny. Nawet pracując na pożądanym poziomie intensywności, ten rodzaj treningu może być dość wymagający dla układu nerwowego, co oznacza, że większość ludzi nie powinna wykonywać go częściej niż raz lub co najwyżej dwa razy w tygodniu, ponieważ grozi to większą podatnością na choroby lub „ przetrenowanie” – kiedy jesteś przemęczony, nie możesz się skoncentrować i źle śpisz.
Zamiast tego lepiej byłoby poświęcić czas na rzeczy o mniejszej intensywności. „Jako trener mam obowiązek przepisać minimalną skuteczną dawkę” — mówi Aaron Jahn, trener Muay Thai. „Celem jest, aby moi uczniowie czuli się silniejsi i bardziej energiczni za każdym razem, gdy opuszczają siłownię. Każda sesja traktowana jest jako ćwiczenie umiejętności. Wiem, że jeśli moi podopieczni skupią się na jakości ruchu, w efekcie będą się lepiej czuć i wyglądać.”
Ogólna lekcja jest taka, że można osiągnąć ogromne korzyści na siłowni lub w trasie bez naprawdę cierpienia. Utrzymując sesje łatwe do opanowania, ale spójne, sprawisz, że twoje ciało będzie bardziej wydajne w wykonywaniu ruchów, które powtarzasz. W rzeczywistości, jeśli istnieje jakikolwiek powód, aby robić coś, co powoduje zgrzytanie zębami i spalanie płuc, może to wcale nie dotyczyć twojego ciała. „Myślę, że ostatecznie chodzi o równowagę” — mówi Mac.
„Wierzę, że odpowiednia ilość dyskomfortu czasami pozwala nam ewoluować i wzrastać.
„Psychicznie może to dać ci impuls do myślenia:„ Poszedłem dalej i teraz zdaję sobie sprawę, że jestem bardziej zdolny, niż myślałem. Widzę to, gdy ludzie po raz pierwszy biegną poniżej 25 minut na 5 km – nagle pojawia się dodatkowa wiara i myślę, że te małe wygrane zdecydowanie pomagają w codziennym życiu”.
Brak napięcia, ale nadal ból? Odpowiadamy na te palące pytania
Zrobiłem łatwy trening, ale bardzo bolały mnie mięśnie. Dlaczego?
To jest Doms, czyli opóźniona bolesność mięśni. Jest to spowodowane kombinacją czynników, w tym mikrourazami włókien mięśniowych i tkanki łącznej oraz stanem zapalnym. Zwykle wynika to z wykonywania ćwiczeń, do których twoje ciało nie jest przyzwyczajone, wykonywania większej objętości (całkowitej liczby powtórzeń w treningu) niż jesteś przyzwyczajony lub wykonywania wielu „ekscentryków” – w zasadzie, obniżania, powiedzmy , przysiad lub pompka.
OK, nie podoba mi się to. Jak mogę temu zapobiec?
Jednym ze sposobów jest ograniczenie liczby ekscentryków, które wykonujesz: ruchy takie jak wymach z odważnikiem tak naprawdę nie mają ruchu w dół, ponieważ pozwalasz, aby odważnik opadł pod kontrolę grawitacji, zamiast używać mięśni.
est coraz gorzej . Czy takie ćwiczenia są bezpieczne?
Tak. Domy zazwyczaj osiągają szczyt dwa dni po sesji treningowej, a dobrą wiadomością jest to, że wykonanie lekkich ćwiczeń z dotkniętymi mięśniami może złagodzić ból – doprowadzisz do nich krew, co pomoże w regeneracji.
To po prostu oznacza, że miałem dobry trening, prawda?
Niekoniecznie. Możliwe jest wykonanie naprawdę efektywnego treningu, na przykład takiego, który sprawi, że będziesz silniejszy, szybszy lub w inny sposób sprawniejszy, bez bólu po nim.
Czy tak będzie zawsze ?
Szczerze mówiąc, robi się łatwiej. Najgorsze Domsy zdarzają się, gdy robisz coś radykalnie odmiennego od tego, do czego jesteś przyzwyczajony, więc nigdy nie będzie tak źle, jak na początku ćwiczeń.