To ogromny organ, który daje nam energię do życia, wzrostu i naprawy. Ale jak to działa – i jak zachować zdrowie? Nasz redaktor naukowy odkrywa swoją zadziwiającą pracę
Co to jest jelito?
Jelito lub układ pokarmowy to długa i kręta droga, którą pożywienie i napoje przechodzą przez organizm. Zapewnia, że wszystkie korzystne składniki odżywcze są wchłaniane i wykorzystywane do energii, wzrostu i naprawy. Można o tym myśleć jako o szeregu wydrążonych narządów połączonych rurką, która zaczyna się w jamie ustnej, a kończy w odbycie. Po połknięciu pokarmu przełyk dostarcza go do żołądka. Następnie przechodzi przez jelito cienkie i grube, zanim odpady – materiał, którego organizm nie może wykorzystać – zostaną wydalone jako stolec. Po drodze pomagają narządy stałe: wątroba, trzustka i pęcherzyk żółciowy. Cały przewód pokarmowy ma około 5 m długości u typowej osoby dorosłej, z jelitem cienkim stanowiącym dwie trzecie, ale istnieje wiele różnic między ludźmi. Rozłóż całą partię, a powierzchnia jelita, która ma kontakt z jedzeniem, wynosi około 32 m22 . To mniej więcej połowa wielkości boiska do badmintona .
Jak to działa?
Jelita są zbudowane do trawienia: rozkładania pokarmu i napojów na składniki odżywcze, które mogą zostać wchłonięte do krwioobiegu. Żucie pokarmu zamienia go w mniejsze grudki, które jelita mogą strawić, w procesie wspomaganym przez ślinę. Ślina zawiera enzymy, które rozkładają skrobię i tłuszcze w żywności, zanim dotrze ona do żołądka.
Pokarm jest przemieszczany przez przewód pokarmowy dzięki perystaltyce, w której ściany jelita ściskają zawartość, podobnie jak pasta do zębów jest wyciskana z tubki. Po połknięciu pokarm jest wpychany do żołądka, który uwalnia silne kwasy i enzymy w celu dalszego rozkładu pokarmu. Powoduje to wytwarzanie gęstego płynu zwanego treścią pokarmową, który jest powoli uwalniany do jelita cienkiego.
Prawie wszystkie składniki odżywcze wchłaniane przez organizm – od węglowodanów i witamin po tłuszcze, białka i minerały – są wchłaniane w jelicie cienkim. Tutaj z pomocą przychodzą solidne organy. Małe kanały z trzustki dostarczają sok trawienny, który pomaga rozkładać węglowodany, tłuszcze i białka. Inny sok trawienny zwany żółcią jest wytwarzany przez wątrobę i albo podawany do jelita cienkiego, albo przechowywany w pęcherzyku żółciowym do późniejszego wykorzystania. Zaangażowane są również bakterie w jelicie cienkim, uwalniając enzymy, które pomagają w trawieniu. Po dostaniu się do krwioobiegu składniki odżywcze krążą w organizmie, gdzie są wykorzystywane i przechowywane przez tkanki i narządy.
Gdy jelito cienkie wchłonie wszystkie możliwe składniki odżywcze, jelito grube przejmuje odpady. Perystaltyka przenosi go przez okrężnicę, gdzie woda jest usuwana w celu wytworzenia stolca składającego się z niestrawionego materiału spożywczego i bakterii. Przejście pokarmu przez żołądek i jelito cienkie zajmuje od sześciu do ośmiu godzin, a przez okrężnicę kolejne 36 godzin. Na końcu jelita grubego znajduje się odbytnica, w której przechowywane są stolce, dopóki nie zostaną wydalone podczas wypróżnienia.
Od jamy ustnej do odbytu ludzkie jelita są wyłożone ponad 100 m komórek nerwowych, które tworzą jelitowy układ nerwowy. Ten gęsty zbiór nerwów może wysyłać wiadomości tam iz powrotem do mózgu. Sygnały są wymieniane wzdłuż lewego i prawego nerwu błędnego, które biegną od mózgu po odpowiedniej stronie ciała do jelita grubego. Nerwy odgrywają kluczową rolę w zdrowym trawieniu, wytwarzaniu śluzu i śliny, reakcjach immunologicznych, kontroli smaku i pęcherza moczowego, nie wspominając o częstości akcji serca, ciśnieniu krwi, oddychaniu, nastroju i mowie.
Co utrzymuje jelita w zdrowiu?
Biorąc pod uwagę rolę jelit, nie jest zaskakujące, że lekarze zalecają zdrową dietę dla zdrowych jelit. Oznacza to codzienne spożywanie owoców i warzyw, ograniczanie słodkich i tłustych potraw oraz wybieranie drobiu lub ryb zamiast czerwonego mięsa. Dr Megan Rossi, dyplomowana dietetyczka i pracownik naukowy King’s College London , zaleca spożywanie 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo. Jeśli to brzmi trochę za dużo, pamiętaj, że obejmuje owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Trafienie w cel może być tak proste, jak posypanie porannego śniadania mieszanką nasion.
Niektóre produkty spożywcze są oczywiście zdrowsze niż inne i chociaż nie ma formalnego określenia, dziesiątki są często opisywane jako „superżywność”. Etykieta oznacza, że są one szczególnie bogate w zdrowe składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, chociaż niektóre są również bogate w błonnik, zdrowe nienasycone tłuszcze i flawonoidy. Do tych ostatnich należą związki roślinne, takie jak apigenina, występująca w pietruszce, rumianku i selerze, która ma właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe . Ciemne, liściaste warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, jagody, awokado, cynamon, warzywa korzeniowe, czosnek, imbir, zielona herbata, soczewica i łosoś są uważane za pożywienie, ale nie zawsze łatwo jest ustalić korzyści zdrowotne poszczególnych produktów: większość badań przetestować określone składniki na komórkach na płytkach Petriego lub na myszach.
Dorosłym w Wielkiej Brytanii zaleca się spożywanie 30 g błonnika dziennie, ale zazwyczaj spożywają tylko 20 g. Dieta bogata w błonnik może pomóc w trawieniu i zapobiegać zaparciom oraz wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Błonnik powinien pochodzić z różnych źródeł, w tym owoców i warzyw, fasoli, orzechów, nasion, owsa, pełnoziarnistego chleba i makaronu oraz brązowego ryżu. Ważne jest również picie wystarczającej ilości wody, która pomaga pokarmowi przechodzić przez układ pokarmowy. Zbyt mało może prowadzić do odwodnienia, które jest częstą przyczyną zaparć.
Aktywność fizyczna , taka jak spacer po obiedzie, również pomaga w trawieniu. Poruszanie się i pozwolenie grawitacji na działanie pomaga pokarmowi przemieszczać się w przewodzie pokarmowym. Zdrowe jelita przynoszą korzyści znacznie wykraczające poza same jelita. „Bogactwo badań łączy się, aby podkreślić, że zdrowie jelit ma kluczowe znaczenie dla zdrowia każdego innego elementu ciała” – mówi Rossi.
Jakie są oznaki zdrowych jelit?
Twoje jelito ma wiele sposobów, aby powiedzieć ci, kiedy nie jest zdrowe. Infekcje, takie jak zapalenie żołądka i jelit, mogą powodować ból brzucha, wymioty i biegunkę. Nietolerancja laktozy – niezdolność do trawienia cukru znajdującego się w mleku i innych produktach mlecznych – może powodować uczucie wzdęcia. Celiakia, kiedy gluten powoduje atak układu odpornościowego na jelita, może wywołać ból brzucha i niestrawność. Tak więc brak bólu i wzdęć to początek dobrego zdrowia jelit. Ruchy jelit są również przyzwoitym wskaźnikiem: powinny być regularne i bezbolesne i nie powinny wymagać zbytniego parcia. Idealny stolec ma kształt kiełbasy od średnio do ciemnobrązowej o konsystencji od miękkiej do twardej. Zdrowe mają tendencję do tonięcia i nie przyklejają się do muszli klozetowej. Pływające stolce są mniej gęste, zwykle dlatego, że zawierają więcej gazulub tłuszczu. Diety bogate w błonnik mogą prowadzić do większej ilości gazów w stolcu, ponieważ są one uwalniane, gdy bakterie w okrężnicy zaczynają pracować nad materiałem. Jeśli jesz więcej tłuszczu niż zwykle, każdy nadmiar, którego nie można strawić, może sprawić, że Twoje stolce będą się unosić. Ale tłuste stolce mogą również oznaczać problemy z wchłanianiem w jelitach lub zapalenie trzustki (zapalenie trzustki).
Co powoduje typowe problemy z jelitami?
Cały szereg schorzeń wpływa na jelita, od niestrawności, zgagi i biegunki po zaparcia, zespół jelita drażliwego i raka. Niestrawność występuje, gdy kwas żołądkowy podrażnia błonę śluzową żołądka lub surową warstwę ściany żołądka, taką jak wrzód. Podobnie jest ze zgagą: pieczenie w klatce piersiowej jest spowodowane cofaniem się kwasu żołądkowego do przełyku. Często jest to znak, że zespół mięśni na dnie przełyku nie działa prawidłowo. Kiedy zgaga pojawia się regularnie, nazywa się to chorobą refluksową przełyku lub Gord. Niektóre pokarmy, takie jak chilli, cebula, czosnek, pomidory i owoce cytrusowe, mogą wywoływać zgagę, podobnie jak niektóre napoje, takie jak herbata, kawa i napoje gazowane. Zmniejszenie stresu i niepokoju może pomóc.
Zaparcia i biegunki są niezwykle częstymi problemami zdrowotnymi jelit. Zaparcia ogólnie oznaczają mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo i trudności z oddawaniem stolca. Często zaparcia są wynikiem spożywania zbyt małej ilości błonnika, picia niewystarczającej ilości płynów i braku aktywności fizycznej, ale czasami nie ma oczywistej przyczyny. Biegunka – kiedy stolce stają się luźne i wodniste – jest często spowodowana infekcjami bakteryjnymi, wirusowymi lub pasożytniczymi w jelitach.
Zespół jelita drażliwego jest wciąż czymś w rodzaju tajemnicy medycznej. Przyczyny są niejasne, ale stan ten może rozwinąć się po ciężkich infekcjach powodujących biegunkę. Badania sugerują, że pewną rolę odgrywają również zmiany w drobnoustrojach jelitowych i stres we wczesnym okresie życia.
Poważniejsze choroby wpływają również na układ pokarmowy. Lekarze szacują, że każdego roku pojawia się około 5 milionów nowych nowotworów przewodu pokarmowego, co stanowi około jednej czwartej nowych nowotworów na całym świecie. Spożywanie czerwonego mięsa, w tym wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny, oraz przetworów mięsnych, takich jak kiełbaski, bekon i salami, zwiększa ryzyko raka jelita grubego o około 13%. Według Cancer Research UK prawie jedna trzecia przypadków raka jelita grubego jest związana ze spożywaniem zbyt małej ilości błonnika, 11% z otyłością i około 7% z paleniem.
Szacuje się, że w Wielkiej Brytanii zdiagnozowano alergię pokarmową u około dwóch milionów osób . Alergie na orzeszki ziemne i orzechy drzewne były rzadkością przed latami 90. XX wieku, ale dotykają od 0,5% do 2,5% dzieci. Rozszerzył się również zakres produktów spożywczych, na które ludzie są uczuleni. Według badań przeprowadzonych w 2007 roku przez St George’s, University of London, liczba przyjęć do szpitali w Wielkiej Brytanii z powodu anafilaksji spowodowanej alergiami pokarmowymi wzrosła siedmiokrotnie, z 16 do 107 na milion dzieci, w latach 1990-2004. Przyczyna tego wzrostu jest nieznana. Jedna z teorii głosi, że niemowlęta i niemowlęta nie są tak narażone na działanie drobnoustrojów, które pomagają trenować układ odpornościowy, jak to miało miejsce w przeszłości. Inny sugeruje, że dzieci z grupy ryzyka – na przykład te z ciężką egzemą – mają pokarmy takie jak orzeszki ziemne wprowadzane do diety zbyt późno, co zapobiega ichbudowanie tolerancji w pierwszym roku .
Co najmniej 1% populacji Wielkiej Brytanii ma celiakię. Rzeczywista liczba jest prawdopodobnie znacznie wyższa, ponieważ łagodne przypadki mogą pozostać niezdiagnozowane lub są błędnie diagnozowane. Zaburzenie autoimmunologiczne dotyka osoby podatne genetycznie i często występuje w rodzinach. Dzieje się tak, gdy układ odpornościowy myli gliadynę, składnik glutenu występujący w zbożach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto, jako zagrożenie. Układ odpornościowy reaguje, uwalniając przeciwciała, które rozpalają jelita. To spłaszcza podobne do włosów liście zwane kosmkami, które wyściełają jelito cienkie w milionach, osłabiając ich zdolność do wchłaniania składników odżywczych. Celiakia powoduje objawy od utraty wagi i zmęczenia po biegunkę, ból brzucha i wzdęcia. Liczba przypadków wzrosła w Wielkiej Brytanii w ostatnich dziesięcioleciach, a naukowcy odnotowali czterokrotny wzrostmiędzy 1990 a 2011 rokiem, ale podejrzewają, że jest to spowodowane lepszymi diagnozami, a nie częstszym występowaniem choroby.
Często występuje również nieswoiste zapalenie jelit, IBD. Dwie najbardziej rozpowszechnione postacie to choroba Leśniowskiego-Crohna, która może wpływać na każdą część układu pokarmowego, oraz wrzodziejące zapalenie jelita grubego, które dotyka tylko okrężnicy. Oba obejmują długotrwałe stany zapalne, ale ich pierwotne przyczyny są niejasne. Wielka Brytania ma jedne z najwyższych wskaźników IBD na świecie , ale szacunki są bardzo różne, częściowo z powodu niejednoznacznych diagnoz. Jako choroba przewlekła, ale rzadko śmiertelna, całkowita liczba osób z IBD w populacji Wielkiej Brytanii rośnie, a badanie przeprowadzone w 2021 r. w BMC Gastroenterology wykazało 34% wzrost częstości występowania w ciągu dekady do 2016 r. Według raportu z 2020 r. w BJ Otwarte, który przyglądał się IBD w Wielkiej Brytanii w latach 2000-2018, nowe diagnozy były stabilne u dzieci poniżej 10 roku życia, stabilne lub spadały u dorosłych, ale wzrastały u dzieci w wieku od 10 do 16 lat. Może to wynikać z wcześniejszej diagnozy – osoby, u których zdiagnozowano IBD w wieku 15 lat, nie są diagnozowane ponownie w wieku 40 lat – ale jeśli odzwierciedla to gwałtowny wzrost zachorowań, „jest to bardzo niepokojące”, ostrzegają autorzy.
Co to jest mikrobiom jelitowy?
W jelitach człowieka żyją biliony drobnoustrojów, w tym tysiące gatunków bakterii, grzybów, wirusów i pasożytów. Większość z nich jest symbiotyczna, co oznacza, że zarówno człowiek, jak i drobnoustroje dobrze sobie radzą z ich obecnością, ale niektóre mogą zwiększać ryzyko choroby lub zwiększać poziom toksyn, jeśli są narażone na złą dietę. Podobnie jak w większości społeczności, dobro zwykle przewyższa liczebnie zło i trzyma je w ryzach, ale równowagę może zakłócić dieta, infekcje lub długa kuracja antybiotykami. Może to powodować namnażanie się złych bakterii, zwiększając ryzyko chorób takich jak IBD, IBS, otyłość i rak okrężnicy.
W ostatnich latach ta masa drobnoustrojów i jej rola w zdrowiu człowieka stały się jednym z najgorętszych tematów w medycynie. Jako kolektyw pomagają rozkładać żywność i wspomagają trawienie. Niektóre robaki jelitowe syntetyzują witaminy, które staramy się uzyskać z naszej diety. W jelicie grubym robaki fermentują niestrawne włókna, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wzmacniają ścianę jelita, prawdopodobnie zapobiegając niektórym nowotworom i chorobom jelit.
Czy mikrobiom wpływa na nasze zdrowie w szerszym kontekście?
Absolutnie. Uważa się, że mikrobiom wpływa na praktycznie każdy aspekt ludzkiego zdrowia. Związki, które są albo wytwarzane przez robaki, albo uwalniane, gdy rozkładają żywność, pomagają regulować hormony, metabolizm i odporność. Oprócz wpływu na choroby, mogą one wpływać na lęk, nastrój, funkcje poznawcze i ból. Setki badań klinicznych są obecnie planowane lub są w toku, aby zbadać, jaką rolę mikrobiom jelitowy odgrywa w wielu problemach, w tym w rozwoju mózgu niemowląt, autyzmie, otyłości, cukrzycy, chorobie wieńcowej, raku żołądka, zapaleniu stawów, chorobie Parkinsona, chorobie Alzheimera , depresja, zaburzenia nastroju, lęki, jadłowstręt psychiczny, ból i jakość snu. Istnieją nawet dowody sugerujące, że mikrobiom może zwiększyć motywację do ćwiczeń.
Jak możemy zachować zdrowy mikrobiom?
Zdrowy mikrobiom to zróżnicowany mikrobiom. Dr Karen Scott, mikrobiolog z University of Aberdeen, mówi, że różnorodność pomaga utrzymać zrównoważony mikrobiom. „Pozwala degradować wszystkie rodzaje żywności i uwalniać pełną gamę produktów, z których wszystkie są przydatne na różne sposoby” – mówi. Jednym ze sposobów karmienia dobrych robaków jest spożywanie prebiotyków . Jest to niestrawne włókno, które dociera do jelita grubego w stanie nienaruszonym. Działa jako źródło pożywienia dla drobnoustrojów, które metabolizują i fermentują materiał. W procesie powstają produkty uboczne, które są zdrowe dla jelit. Zwykli podejrzani – owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża – są dobrym źródłem błonnika prebiotycznego. „Jeśli jesz ponad 30 pokarmów roślinnych tygodniowo, otrzymasz wystarczającą ilość prebiotyków” – mówi Rossi.
Prebiotyków nie należy mylić z probiotykami. Probiotyki to żywe bakterie występujące w niektórych jogurtach i innych produktach fermentowanych, takich jak kimchi, kapusta kiszona, kefir i kombucha. Te „dobre” bakterie mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej, zróżnicowanej populacji drobnoustrojów jelitowych, ale nauka nie jest pewna, czy zapobiegają wielu problemom zdrowotnym. Istnieją pewne dowody na to, że niektóre probiotyki mogą na przykład łagodzić zespół jelita drażliwego, ale nie ma żadnych dowodów na to, że pomagają w egzemie. Częste przeglądy dowodów przeprowadzone we współpracy Cochrane pokazują, że wiele badań jest zbyt słabych, aby wyciągać z nich wnioski, lub że probiotyki mają niewielki wpływ lub nie mają go wcale, chociaż mogą pomóc w zapobieganiu przeziębieniomi inne infekcje górnych dróg oddechowych. „Dla kogoś, kto jest zdrowy, prebiotyki są najlepszym rozwiązaniem, ponieważ odżywiają bakterie, które już tam są” – mówi Scott. „Probiotyki miały bardzo złą prasę, ludzie mówili, że nie działają, ale ludzie zapominają, że bakterie to nie wszystko. Musisz użyć określonego probiotyku w określonym celu. Musi to być właściwy, wypróbowany i przetestowany”.
Spożywanie dużej ilości fast foodów , cukru , przetworzonej żywności i alkoholu jest szkodliwe dla mikrobiomu. W 2021 roku naukowcy powiązali zachodnią dietę, bogatą w przetworzoną żywność i produkty pochodzenia zwierzęcego, a także alkohol i cukier, z mikrobiomami, które napędzają stany zapalne . Dalsze prace wykazały, że alkohol może zaburzać równowagę między dobrymi i złymi bakteriami, prowadząc do nadmiernego wzrostu szkodliwych drobnoustrojów , które uwalniają toksyny.
W jednym niezwykłym badaniu z 2015 r . naukowcy zaprosili ochotników z Afroamerykanów i wiejskich Afrykanów do zamiany diety na dwa tygodnie. Afrykańscy mieszkańcy wsi, przyzwyczajeni do diety bogatej w fasolę i warzywa, gorzej radzili sobie na diecie amerykańskiej, która była bogata w tłuszcz i białko zwierzęce, ale uboga w błonnik pokarmowy. Ich metabolizm zmienił się na ten obserwowany w cukrzycy, a ryzyko raka okrężnicy wzrosło. Afroamerykanie wyszli z tego lepiej: mieli mniej zapalonych okrężnic, a ich biomarkery raka spadły. Jedynym minusem było zwiększenie wzdęć. Korzystny wpływ wiejskiej diety afrykańskiej przypisywano drobnoustrojom, które rozkładają fermentowalny błonnik w okrężnicy w celu wytworzenia maślanu, znanego ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowychefekty. Profesor Jeremy Nicholson, autor badania z Imperial College London, powiedział, że to „ zaskakujące ”, jak głęboko zmieniły się drobnoustroje, metabolizm i ryzyko raka w ciągu zaledwie dwóch tygodni.