Wyłania się obraz zdrowego stylu życia, który jest kluczem do zapobiegania chorobie – ćwiczenia, bycie towarzyskim i dbanie o uszy
pomysł był prosty. Rekrutuj setki ludzi w wieku 80 i 90 lat, wyposaż ich w monitory kondycji i monitoruj ich aktywność fizyczną. Następnie, gdy uczestnicy zmarli, zbierz ich mózgi i zbadaj tkankę. Czy w tkance czają się dowody na to, że ćwiczenia korzystnie wpływają na mózg?
Wyniki współpracy przeprowadzonej w 2022 r. między Uniwersytetem Kalifornijskim w San Francisco i Uniwersytetem Kolumbii Brytyjskiej były uderzające . Wydaje się, że ćwiczenia fizyczne w późnym wieku chronią starzejące się połączenia między komórkami mózgowymi – synapsy, w których powstają wspomnienia. Praca, jeśli zostanie poparta dalszymi badaniami, mogłaby obejmować ćwiczenia i potencjalnie leki naśladujące biochemiczne aspekty aktywności – przepisywane w celu spowolnienia początku demencji .
„Wiemy, że ryzyko demencji u osób, które ćwiczą, zmniejsza się o 30–80%” – mówi Kaitlin Casaletto, główny autor badania i adiunkt neurologii na UCSF. „Moje pytanie brzmiało: czy nie byłoby fajnie, gdybyśmy mogli dokładnie dowiedzieć się, jak to się dzieje? Gdybyśmy mogli zidentyfikować niektóre mechanizmy ćwiczeń dla zdrowia mózgu? To są potencjalne cele terapeutyczne, które możemy butelkować”.
Niewielka góra pracy powiązała ćwiczenia fizyczne z lepszym zdrowiem mózgu i niższym ryzykiem demencji w starszym wieku. Jedno z niedawnych badań , w którym wzięło udział prawie 80 000 osób w Wielkiej Brytanii, wykazało, że ryzyko demencji zmniejszyło się o połowę u osób, które osiągnęły cel 10 000 kroków dziennie. Ale wiele wciąż jest niejasnych. Część obserwowanych korzyści może wynikać z tego, że ludzie ze zdrowszymi mózgami po prostu więcej ćwiczą. Chociaż ćwiczenia fizyczne przynoszą określone korzyści – większy przepływ krwi do mózgu, lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego, niższe ciśnienie krwi, mniej otyłości i cukrzycy – wciąż jest wiele do ustalenia.
Demencja jest zabójcą numer jeden w Wielkiej Brytanii, a zaburzenie dotyka około 900 000 osób. Większość przypadków, około dwie trzecie, jest spowodowana chorobą Alzheimera , ale nie jest to jedyna przyczyna. Inne formy, a mianowicie otępienie naczyniowe, otępienie z ciałami Lewy’ego i otępienie czołowo-skroniowe , wynikają z innych procesów. Bez względu na przyczynę, ciągłe niszczenie komórek mózgowych powoduje erozję pamięci, myślenia, poruszania się i osobowości. W starszym wieku demencja może występować jednocześnie w kilku z tych stanów.
Niektóre z najwyższych wskaźników demencji występują w krajach rozwiniętych ze starszą populacją . W Niemczech, Włoszech i Japonii ponad 20 na 1000 osób cierpi na demencję w porównaniu z mniej niż 9 na 1000 w proporcjonalnie młodszych krajach, w tym w Meksyku, Turcji i RPA. Wielka Brytania siedzi pośrodku. Rdzenne grupy w Amazonii mają jedne z najniższych stawek. W jednym z ostatnich badań, naukowcy potwierdzili tylko sześć przypadków wśród 604 Boliwijczyków Tsimane i Moseten w wieku 60 lat i starszych, co sugeruje, że aktywność fizyczna przez całe życie i zdrowsza dieta sprzed epoki przemysłowej znacznie zmniejszają ryzyko. W ciągu najbliższych trzech dekad globalna demencja znacznie wzrośnie, szczególnie w Afryce Północnej, na Bliskim Wschodzie i we wschodniej Afryce Subsaharyjskiej, gdzie wzrost populacji i starzenie się będą jednymi z sił napędowych.
Ale demencja nie jest nieunikniona ani nie jest nagrodą za uniknięcie innych śmiertelnych warunków. Weźmy pod uwagę wszystkie czynniki ryzyka, które jako jednostki lub narody dzięki ich polityce możemy poprawić, a potencjalnie 40% przypadków można by zapobiec lub opóźnić. Nie wyeliminowalibyśmy demencji, a wielu ludzi, którzy robili wszystko, aby zachować zdrowy mózg, nadal zapadałoby na tę chorobę. Moglibyśmy jednak radykalnie zmniejszyć ryzyko, co oznacza więcej lat zdrowego myślenia, nienaruszonych wspomnień i niezależnego życia. „Ta liczba, 40%, to ogromny procent” — mówi James Rowe, profesor neurologii poznawczej na Uniwersytecie w Cambridge. „Gdybyśmy mieli lek, który mógłby zmniejszyć demencję o 40%, byłby to fenomenalny sukces”.
Nasze mózgi zmieniają się nawet przy zdrowym starzeniu. Ludzie są bardzo różni, ale słownictwo często poprawia się po osiągnięciu wieku emerytalnego, podczas gdy szybkość przetwarzania, łatwość uczenia się nowych informacji, elastyczność poznawcza i pamięć robocza – na przykład liczba cyfr numeru telefonu, którą możesz zapamiętać – słabną. Wolniejsze uczenie się w starszym wieku jest często postrzegane jako coś negatywnego, ale ma swoje zalety. Młodzi ludzie wiedzą tak mało, że szybkie uczenie się wszystkiego ma sens. Ale starsi ludzie porównują nowe informacje z uczeniem się przez całe życie. Czy pasuje do tego, co wiem, że jest prawdą? Czy jest niezawodny? Czy warto się tego uczyć? „Kiedy się rodzisz, jesteś szybki, ale mało wiesz. Kiedy jesteś stary, jesteś wolniejszy, ale kompetentny. Który jest lepszy? To zależy od sytuacji” — mówi Rowe.
Demencja bardzo różni się od zdrowego starzenia się. Tak się dzieje, gdy komórki mózgowe są niszczone przez chorobę. Zdrowa starsza osoba może spodziewać się stopniowego spadku pamięci i umiejętności myślenia, ale osoby z demencją mogą mieć poważne problemy z pamięcią, osądem, językiem, koncentracją i osobowością. Gwałtowny spadek wydajności znajduje odzwierciedlenie w wyraźnym skurczeniu się mózgu.
W zeszłym roku naukowcy z uniwersytetów w Cambridge i Pensylwanii zebrali razem 125 000 skanów mózgu , aby pokazać, jak ludzki mózg zmienia się z 15-tygodniowego płodu w 100-letniego dorosłego. Praca była majstersztykiem. Ostatecznie powinno to pozwolić lekarzom ocenić, jak mózg danej osoby starzeje się w ciągu życia, podobnie jak wykresy wzrostu pediatrycznego pozwalają im sprawdzić, czy dzieci rozwijają się normalnie. Na przykład mózg osoby w wieku 45 lat może znajdować się na 50. centylu, ale jeśli znacznie spadnie na kolejnych skanach, może to stanowić problem. Naukowcy już widzą wyraźne zmiany w skanach osób, u których zdiagnozowano chorobę Alzheimera. „Widzimy, jak te osoby przebijają się przez centyle” — mówi Richard Bethlehem, adiunkt neuroinformatyki w Cambridge.
Ponieważ demencja jest postrzegana jako problem wieku podeszłego, może się wydawać, że nadszedł czas na działanie. Ale starzenie się to proces trwający całe życie: im lepiej mózg się starzeje, tym lepiej może powstrzymać lub wytrzymać demencję. „Wiele nasion słabego zdrowia mózgu, w tym demencji, jest dobrze zasianych w dzieciństwie, a następnie rozwijanych przez wczesną dorosłość i wiek średni” – mówi Rowe. „Stan zdrowia naszego mózgu w późnym okresie życia, kiedy zwykle martwimy się o demencję, zależy od stylu życia i aktywności przez całe życie”.
W 2020 roku 28 czołowych światowych ekspertów opublikowało ważny raport o nazwie Lancet Commission on demencja . Identyfikuje tuzin „potencjalnie modyfikowalnych” czynników, które wpływają na ryzyko zachorowania na demencję. To, co ma największe znaczenie, zależy od wieku. W młodości dobre wykształcenie robi ogromną różnicę i korzystnie wpływa na zdrowie mózgu przez resztę życia. W wieku średnim, nie upijając się zbyt mocno i kontrolując ciśnienie krwi, wszystko to wchodzi w grę. W późniejszym życiu wyróżnia się niepalenie, regularne ćwiczenia i zaangażowanie społeczne.
To, w jaki sposób pomagają one zapobiegać demencji, nie zawsze jest proste. Dobra edukacja nie odbywa się w próżni. Może odzwierciedlać sytuację dziecka: środowisko domowe, dochody gospodarstwa domowego i oczekiwania odgrywają rolę w rzeźbieniu mózgu. Uzbrojeni w dobre wykształcenie ludzie są lepiej przygotowani do dbania o siebie. Wydaje się jednak, że edukacja oddziałuje również bezpośrednio na mózg, tworząc coś, co badacze nazywają rezerwą poznawczą i odpornością. Zbuduj zdolności mózgu na wczesnym etapie życia, a ta rezerwa stanie się tarczą przed przyszłymi uszkodzeniami. Podobnie edukacja zwiększa odporność, zdolność mózgu do kompensacji, gdy pojawiają się choroby takie jak choroba Alzheimera. Wpływ może być uderzający. „W przypadku osób z bardzo wysokim wykształceniem, kiedy patrzy się na sekcję zwłok mózgu, mogą one mieć wiele neuropatologii bez żadnych objawów”, mówi Gill Livingston, profesor psychiatrii osób starszych na University College London i główny autor raportu Lancet. Krótko mówiąc, choroba istnieje, ale mózg może ją wytrzymać, przynajmniej do tego stopnia, że oczywiste objawy nigdy się nie pojawią.
Według Lancet Commission słaba edukacja odpowiada za 7% przypadków demencji na całym świecie. Ale korzyści płynące z rozciągania mózgu nie kończą się na młodości. Osoby, które wykonują prace wymagające poznawczo, są również mniej narażone na demencję , niezależnie od ich wykształcenia. Jak ujęto w raporcie Lancet: „Hipoteza „wykorzystaj albo strać” sugeruje, że ogólnie aktywność umysłowa może poprawiać funkcje poznawcze”. Wpływ innych działań rozciągających mózg jest jednak daleki od jasności. Pomimo wielu programów treningowych mózgu rozwijanych w celu zwiększenia zdolności poznawczych, nie ma dobrych dowodów na to, że ludzie poprawiają się w czymkolwiek poza konkretnym zadaniem, które ćwiczą.
Jedno przesłanie, które przewija się przez wszystkie badania nad zapobieganiem demencji, brzmi: zdrowy styl życia pomaga. Dieta jest ważna: nie można wyhodować dobrego mózgu bez dobrego odżywiania, a zdrowa dieta pomaga go utrzymać. Niedawna metaanaliza badań , w której wzięło udział prawie 35 000 osób, wykazała, że ścisłe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z 21% niższym ryzykiem zaburzeń poznawczych i 40% niższym ryzykiem choroby Alzheimera. To, czy określone składniki odżywcze i związki są bezpośrednio korzystne dla mózgu, jest przedmiotem intensywnych badań, ale niezależnie od tego zachęca się do zdrowej diety , ponieważ zmniejsza ona ryzyko spowodowane innymi zaburzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, zły stan naczyń, otyłość i cukrzyca.
Która pojedyncza interwencja może najbardziej zmniejszyć ryzyko demencji? Odpowiedź jest zaskakująca nawet dla niektórych badaczy: zapobieganie utracie słuchu. Uważa się, że na całym świecie upośledzenie słuchu odpowiada za około 8% przypadków demencji. Utrata słuchu oznacza mniejszą stymulację dla mózgu, ale także większą izolację społeczną jednostki. Wydaje się, że mózg kurczy się szybciej, a przynajmniej płaty skroniowe, które koncentrują się na przetwarzaniu dźwięku, emocjach i wspomnieniach. Uderzające jest to, że związek między utratą słuchu a demencją jest prawie nieobecny, jeśli ludzie noszą aparaty słuchowe. Livingston uważa, że jest to ogromna szansa. Podczas gdy osoby ze słabym wzrokiem mają tendencję do korygowania go, duża część osób, które nie słyszą dobrze, myśli, że inni ludzie bełkoczą lub niechętnie noszą aparaty słuchowe. Korygowanie ubytku słuchu, a także korygowanie słabego wzroku może zmienić reguły gry, jeśli zostanie wprowadzone w życie na całym świecie. „Myślę, że noszenie aparatu słuchowego jest wciąż piętnowane” — mówi Livingston, ale zastanawia się,
Obraz wyłaniający się z dziesięcioleci badań jest taki, że najlepszą ochroną przed demencją jest budowanie dobrego mózgu, utrzymywanie go w zdrowiu i aktywności oraz unikanie zbyt wielu uszkodzeń. To ostatnie może nastąpić w ciągu sekund lub lat. Urazy mózgu spowodowane wypadkami drogowymi, służbą wojskową, upadkami lub uderzeniami podczas uprawiania sportów, takich jak boks, rugby i jazda konna, zwiększają ryzyko demencji. Podobnie jak trwałe szkody, które towarzyszą paleniu, zanieczyszczeniu powietrza i nadmiernemu spożyciu alkoholu – ponad 21 jednostek tygodniowo. Uważa się, że urazy mózgu stanowią około 3% przypadków demencji, przy czym intensywne picie i palenie tytoniu stanowią odpowiednio 1% i 5%. Zanieczyszczenie powietrza odpowiada za około 1% przypadków demencji.
Jak można się spodziewać, niektórzy eksperci w tej dziedzinie już podejmują kroki w celu zmniejszenia ryzyka. Ponieważ nie jest jasne, które ćwiczenia są najbardziej ochronne, dr Casaletto uprawia cotygodniową jogę , ale także biega i włącza do swojej rutyny sprinty o wysokiej intensywności. Odżywia się zdrowo, maksymalizując warzywa, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek, ryby i rośliny strączkowe w diecie śródziemnomorskiej. Następnie jest element poznawczy. Stara się być towarzysko i umysłowo ciekawa – zmusza się do pracy, poszerza zakres współpracy i spotyka się z ludźmi, z którymi normalnie by się nie spotykała. „Myślę, że nowość jest naprawdę ważna” — mówi. „Jeśli robimy w kółko to samo, nie będziemy zmuszać naszych mózgów do tworzenia nowych połączeń”.
W ramach swojego stylu życia ograniczającego ryzyko prof. Livingston podnosi ciężary i stara się zrobić 10 000 kroków dziennie, chociaż przyznaje, że „nie jest to liczba magiczna”. Ona czyta i pisze. I obawia się skutków rezygnacji z pracy. „Widzę, że brak emerytury sprawia, że jesteś bardziej aktywny na wiele sposobów” — mówi. „Może to zmniejszyć prawdopodobieństwo odejścia na emeryturę. Chociaż mam nadzieję, że jeśli dojdę do etapu, w którym powinienem, bo nie mogę funkcjonować, to moi koledzy taktownie dadzą mi znać”.
Cztery zmiany do wprowadzenia
Badania nad demencją, jak wszystkie badania, wiążą się z zastrzeżeniami. Większość badań nie może udowodnić, że robienie X zamiast Y pomaga odeprzeć demencję. Częściej naukowcy znajdują powiązania, takie jak osoby starsze, które ćwiczą, rzadziej zapadają na demencję. Ale zawsze istnieje ryzyko odwrotnej przyczynowości. Co jeśli osoby podatne na demencję po prostu mniej ćwiczą? To, czy iw jakim stopniu ćwiczenia chronią ludzkie mózgi, może zająć trochę czasu. Konkluzja, czy to czy tamto działanie powstrzymuje demencję, rzadko jest jednoznaczna. Często obraz wyłania się z czasem, gdy dowody gromadzą się z różnych kierunków. Ale oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko.
Spocić się
Utrzymanie aktywności fizycznej ma znaczenie. Łącząc wyniki wielu badań , naukowcy odkryli , że demencja i choroba Alzheimera występują rzadziej u osób, które ćwiczą . Wydaje się, że długotrwałe ćwiczenia w wieku średnim i prawdopodobnie w późniejszym życiu chronią przed demencją. Mieszanka ćwiczeń aerobowych i treningu siłowegowydaje się najskuteczniejszy. Wykazano, że w przypadku ćwiczeń aerobowych, spocenie się co najmniej raz w tygodniu lub wykonywanie ponad 150 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń tygodniowo, oba te czynniki działają ochronnie. To, w jaki sposób ćwiczenia pomagają, jest przedmiotem trwających badań, ale przynajmniej może zmniejszyć ryzyko otyłości i cukrzycy, jednocześnie poprawiając wydolność sercowo-naczyniową, z których wszystkie zmniejszają ryzyko demencji. Inne korzyści można uzyskać, rzucając palenie i nie pijąc zbyt dużej ilości alkoholu.
Użyj aparatu słuchowego (jeśli go potrzebujesz)
Mniej intuicyjny niż sprawność umysłowa i fizyczna jest wpływ ubytku słuchu. Uważa się, że słaby słuch w średnim wieku jest jednym z najważniejszych czynników demencji, na które ludzie mogą reagować. Mechanizmy wciąż są badane, ale skany mózgu powiązały słaby słuch z szybszym kurczeniem się mózgu, co samo w sobie jest przyczyną demencji. Utrata słuchu prowadzi również do izolacji społecznej, co potęguje problem, ponieważ ludzie wycofują się ze spotkań towarzyskich i rozmów, które się z nimi wiążą. Ale pojawiają się dobre wieści: wyraźne spadki obserwowane u osób z wadami słuchu nie są tak dramatyczne u osób noszących aparaty słuchowe , co sugeruje, że rozwiązanie problemu może pomóc w powstrzymaniu demencji.
Ucz się dalej
Duża część odporności ludzi na demencję pochodzi z wczesnej edukacji. Ale nawet po szkole lub na uniwersytecie utrzymanie umysłowego zaangażowania mózgu ma znaczenie. Ważne jest, aby mózg tworzył nowe połączenia. Oznacza to wyzwanie mentalne, ustawienie mózgu do pracy nad różnymi, nieznanymi i złożonymi poznawczo problemami. Praca wymagająca umysłowo może pomóc , ale tak samo powinno być uczenie się przez całe życie, angażowanie się w hobby i utrzymywanie aktywności społecznej , zwłaszcza jeśli przebywasz z ludźmi, z którymi normalnie nie spędzałbyś czasu. Bycie bardziej towarzyskim w wieku 50 i 60 latwiąże się z lepszymi zdolnościami poznawczymi i niższym ryzykiem demencji w późniejszym życiu, być może dlatego, że ludzie wykorzystują swoją pamięć i umiejętności językowe. Naukowcy twierdzą, że utrzymywanie aktywności mózgu buduje „rezerwę poznawczą”, co oznacza, że mózg jest w stanie lepiej radzić sobie z patologiami, które napędzają demencję.
Postaw na higienę jamy ustnej
Jeden z bardziej spekulatywnych pomysłów na zmniejszenie ryzyka demencji pochodzi z badań nad robakami w jamie ustnej. Niedawne badanie przeprowadzone w USA wykazało, że osoby z chorobami dziąseł i infekcjami jamy ustnej są bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera , najczęstszej przyczyny demencji. Obecnie trwają prace nad sprawdzeniem, czy bakterie, takie jak Porphyromonas gingivalis, przyczyniają się do rozwoju choroby lub po prostu namnażają się u osób we wczesnych stadiach demencji. Jeśli bakterie zwiększą ryzyko, będzie jeszcze więcej powodów do prawidłowego szczotkowania i nitkowania zębów dwa razy dziennie.