Świat zmaga się obecnie z kryzysem zdrowia psychicznego, a miliony ludzi zgłaszają depresję, stany lękowe i inne problemy związane ze zdrowiem psychicznym. Według ostatnich szacunków prawie połowa wszystkich Australijczyków doświadczy zaburzeń zdrowia psychicznego w którymś momencie swojego życia.
Zaburzenia zdrowia psychicznego wiążą się z ogromnymi kosztami zarówno dla jednostki, jak i społeczeństwa, a depresja i lęk należą do głównych przyczyn obciążenia chorobami związanymi ze zdrowiem . Pandemia Covid pogarsza sytuację, powodując znaczny wzrost wskaźników stresu psychicznego dotykającego jedną trzecią osób.
Podczas gdy tradycyjne metody leczenia, takie jak terapia i leki, mogą być skuteczne, nasze nowe badania podkreślają znaczenie ćwiczeń w leczeniu tych schorzeń.
Nasze ostatnie badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine dokonało przeglądu ponad 1000 badań naukowych oceniających wpływ aktywności fizycznej na depresję, lęk i stres psychiczny. Okazało się, że ćwiczenia są skutecznym sposobem leczenia problemów ze zdrowiem psychicznym – i mogą być nawet bardziej skuteczne niż leki lub poradnictwo.
Mocniej, szybciej, mocniej
Dokonaliśmy przeglądu 97 artykułów przeglądowych, które obejmowały 1039 badań i 128 119 uczestników. Odkryliśmy, że wykonywanie 150 minut tygodniowo różnych rodzajów aktywności fizycznej (takich jak szybki marsz, podnoszenie ciężarów i joga) znacznie zmniejsza depresję, niepokój i stres psychiczny w porównaniu ze zwykłą opieką (taką jak leki).
Największą poprawę (zgłoszoną przez uczestników) zaobserwowano u osób z depresją, HIV, chorobami nerek, kobiet w ciąży i po porodzie oraz u osób zdrowych, choć wyraźne korzyści zaobserwowano we wszystkich populacjach.
Stwierdziliśmy, że im wyższa intensywność ćwiczeń, tym bardziej korzystne. Na przykład chodzenie w szybkim tempie zamiast chodzenia w zwykłym tempie. A ćwiczenia trwające od 6 do 12 tygodni przynoszą największe korzyści, a nie krótsze okresy. Długotrwałe ćwiczenia są ważne dla utrzymania poprawy zdrowia psychicznego.
O ile skuteczniejsze?
Porównując wielkość korzyści płynących z ćwiczeń z innymi powszechnymi metodami leczenia chorób psychicznych z poprzednich przeglądów systematycznych, nasze odkrycia sugerują, że ćwiczenia są około 1,5 razy bardziej skuteczne niż leki lub terapia poznawczo-behawioralna .
Ponadto ćwiczenia mają dodatkowe korzyści w porównaniu z lekami, takie jak obniżony koszt , mniej skutków ubocznych i dodatkowe korzyści dla zdrowia fizycznego , takie jak zdrowsza masa ciała, poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego i kości oraz korzyści poznawcze.
Ćwiczenia są tańsze niż leki i mają mniej skutków ubocznych.
Dlaczego to działa
Uważa się, że ćwiczenia wpływają na zdrowie psychiczne na wiele sposobów, z krótko- i długoterminowymi skutkami. Bezpośrednio po wysiłku w mózgu uwalniane są endorfiny i dopamina .
Na krótką metę pomaga to poprawić nastrój i złagodzić stres . W dłuższej perspektywie uwalnianie neuroprzekaźników w odpowiedzi na ćwiczenia sprzyja zmianom w mózgu , które pomagają w nastroju i funkcjach poznawczych, zmniejszają stany zapalne i wzmacniają funkcje odpornościowe, co wpływa na funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne.
Regularne ćwiczenia mogą prowadzić do poprawy snu , który odgrywa kluczową rolę w depresji i lęku. Ma również korzyści psychologiczne, takie jak zwiększona samoocena i poczucie spełnienia , z których wszystkie są korzystne dla osób zmagających się z depresją.
Nie takie „alternatywne” leczenie
Odkrycia podkreślają kluczową rolę ćwiczeń w radzeniu sobie z depresją, lękiem i stresem psychicznym.
Niektóre wytyczne kliniczne już uznają rolę ćwiczeń – na przykład australijskie i nowozelandzkie wytyczne kliniczne sugerują leki, psychoterapię i zmiany stylu życia, takie jak ćwiczenia.